6 övningar att göra hemma – som personliga tränare älskar

Efter reklamen: 4 Helkroppsövningar som effektiviserar träningen

Nu när vi rekommenderas att träna hemma så är det skönt att veta att man inte måste investera i en massa redskap för att få till ett svettigt träningspass. Att träna med kroppsvikt räcker gott och väl. Men vilka övningar ska man satsa på? Vi har tagit hjälp av sajten Livestrong för att lista de övningar personliga tränare älskar – och inte vill att du ska missa under ditt nästa träningspass!

1. Höga knän

Höga knän är en perfekt övning när du vill få upp flåset. När du gör höga knän tränar du baksida lår, rumpa, vader och magmuskler – på en och samma gång!

– Jag gillar höga knän eftersom du själv kan välja hur utmanande övningen ska vara, säger Mathew Forzaglia, certifierad personlig tränare till Livestrong.

Så här gör du:

1. Stå med fötterna i axelbredd.
2. Dra upp knät mot magen och pendla med armarna längs sidorna. När höger ben är uppe vid magen ska vänster arm pendla framåt. När du sedan lyfter vänster ben så pendlar höger arm framåt. Arbeta med framfoten i denna övning utan att sätta i hälen. Försök hela tiden hålla överkroppen upprätt och spänn bålen.
3. Sträva efter att komma högt upp med dina knän och att hela tiden låta ett ben vara i luften. Öka hastigheten för effektivare träning.

2. Hollow hold

Hollow hold är en övning som framförallt tränar dina raka magmuskler men även övriga muskler i främre delen av bålen. Till viss del tränar du även benen.

– Hollow hold är ett fantastiskt sätt att träna corestyrka och stabilitet, säger personliga tränaren K. Aleisha Fetters.

Så här gör du:

1. Ligg på ryggen med armarna utsträckta över huvudet och benen raka.
2. Lyft huvudet, axlar och ben från marken. Dina biceps ska vara vid öronen.
3. Pressa aktivt nedre delen av ryggen mot marken för att säkerställa att du engagerar din mage under hela övningen.
4. Håll den här positionen och kom ihåg att andas.

3. Gående utfallssteg

Under gående utfallssteg tränar du framsida lår och rumpa. Även insida och baksida lår aktiveras i mindre grad.

– I gående utfall rör du dig framåt med ett ben i taget, något som förbättrar eventuella muskelobalanser mellan din vänster och höger sida. Det är en perfekt övning att göra när man känner att kroppen är starkare på en viss sida, säger Carolina Araujo, certifierad personlig tränare.

Så här gör du:

1. Stå med fötterna höftbrett isär.
2. Kliv fram med ena benet och böj benet så att det främre knäet kommer ner i rät vinkel.
3. All kroppsvikt ska vara på det främre benet.
4. Res dig sedan upp samtidigt som det andra benet tar ett stort steg fram.
5. Du ska alltså ”gå” framåt. Repetera övningen.

4. Superman

Superman är en bra övning för att förbättra styrka och flexibilitet i ländryggen.

– Många övningar fokuserar på kroppens framsida men superman är ett bra sätt att balansera ut kroppen genom att aktivera kroppens baksida. Något som i sin tur kan förbättra din hållning, säger Forzaglia.

Så här gör du:

1. Ligg på mage på golvet med armarna utsträckta ovanför huvudet och benen raka. Vänd handflatorna mot golvet.
2. Spänn rumpan och ryggmusklerna för att lyfta överkroppen och benen från golvet.
3. Håll kvar positionen i två sekunder innan du går tillbaka till startpositionen.

5. Rumänska marklyft

Rumänska marklyft är marklyft med raka ben. Övningen tränar baksida lår och rumpa.

– Rumänska marklyft bygger styrka i baksida lår och rumpa men förbättrar också stabiliteten i fotleder, knän och höfter, vilket främjar din balans, säger Forzaglia.

Så här gör du:

1. Stå axelbrett isär med fötterna.
2. Andas in, skapa ett lätt tryck i bålen och luta dig framåt genom att fälla i höften. Behåll knäna nästan helt uträtade.
3. Böj dig så långt ned du kan utan att krumma ryggen.
4. Vänd rörelsen och återgå till utgångspositionen. Andas ut på vägen upp.
5. Andas in och upprepa.

6. Knäböj med kroppsvikt

Knäböj kan vara den absolut bästa styrkeövningen, då den aktiverar muskler i hela kroppen. Under övningen aktiveras bland annat lår, rumpa, ländrygg och vader.

– Om du gör knäböj med rätt teknik är övningen väldigt utmanande och den kan också förbättra din övergripande kondition, säger Fetters.

Så här gör du:

1. Placera fötterna något bredare än axelbredd. Tänk på att ryggen ska vara rak genom hela övningen.
2. Titta framåt och spänn överkroppen. Tyngden ska ligga på hälen.
3. Böj knäna och gå ner så långt du klarar samtidigt som ryggen är rak.
4. Räta upp kroppen igen och upprepa övningen.

Källa: LiveStrong Foto: TT

Läs mer:

9 smarta träningsredskap att ha i hemmagymmet – som inte tar plats

Träna sneda magmusklerna: 5 supereffektiva övningar

Träna efter corona – PT:ns tips på hur du kommer tillbaka